تمارين فعالة لفقدان الوزن والجوانب

هناك مناطق مختلفة يصعب تصحيحها مع التمارين البدنية. وتشمل هذه المعدة والجانبين. ولكن بالنسبة للنساء ، تم تطوير بعض التمارين لفقدان الوزن للبطن والجانبين التي يمكن أن تساعد في هزيمة المجلدات غير المرغوب فيها حتى في المنزل. من المهم التدريب بشكل منهجي واتباع بعض القواعد.

مبادئ التدريب لفقدان الوزن في البطن والجانبين

من المهم أن نفهم أنه بالنسبة للأشخاص المختلفين ، ستختلف التمارين وعدد التكرار. بالنسبة لأولئك الذين لديهم وزن زائد ، ستكون أحمال أمراض القلب مهمة أولاً للتخلص من طبقة رائعة من الدهون. في الفترة الأولى ، يجب ألا تتكئ على تمارين القوة وعضلات المضخة.

في المراحل المبكرة سيكونون على ما يرام:

1. المشي بوتيرة سريعة.
2. أنا أسبح.
3. القفز على القفزة ، إذا لم تكن هناك موانع (السمنة ، مشاكل في العمود الفقري).

في نفس الوقت مثل Cario Cardio ، بمجرد أن يصبح وزن الجسم قريبًا من القاعدة ، من الممكن ربط تمارين المقاومة التي تهدف إلى تدريب عضلات الصحافة والظهر. للحصول على النتيجة المرجوة: فقدان الوزن أكثر من خلال تعزيز العضلات وجوانب البطن ، وينبغي الجمع بين تمارين القلب والقوة. هذا هو واحد من مبادئ التدريب. النقطة الرئيسية الثانية هي انتظام الفصول. للحصول على النتيجة ، من المهم التدريب الجاد وعدم توقع نتائج مثيرة للقلق بعد أسبوعين من الدروس. كل كائن حي له وقته. إذا كنت تأكل الجوانب والمعدة لسنوات ، فمن السخف الاعتماد على حقيقة أنه بعد شهر من التدريب ، ستصبح الحياة رقيقة. المعدة والجانبين في جميعها تقريبًا هي المناطق الأكثر تعقيدًا التي تفقد الوزن الماضي. يجب فهم هذا وليس الاستسلام ، ولكن للانتقال باستمرار إلى الهدف.

النقطة المهمة التالية ستكون التغذية المناسبة. يقول أخصائيو التغذية الخبراء ومدربي اللياقة البدنية أن الطعام في المقام الأول مع الرغبة في فقدان الوزن. لكن المرونة وختم العضلات تتحقق فقط عن طريق النشاط البدني. لذلك ، من المهم للنساء الجمع بين مبادئ التغذية والنشاط البدني الكافي ، بما في ذلك التمارين لفقدان الوزن والجانبين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

سوف نلخص. بالنسبة للأسرع والأكثر ثباتًا في عملية فقدان الوزن وجوانبها ، فإن النساء مهمات:

1. الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
2. تتبع بشكل منهجي وثابت.
3. أكل جيدا.

4. توجيه نمط حياة نشط.
5. تدرب على إيقاع متوسط دون ترجيح.
6. تشارك ما لا يقل عن 3-5 مرات في الأسبوع.

فقط إذا تمت ملاحظة جميع القواعد معًا ، فستكون نتيجة سريعة ممكنة.

بداية التدريب ، ساخنة

في المنزل ، كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية أو في دروس جماعية ، يجب أن يبدأ التدريب بأمراض القلب والحرارة. في المنزل ، فإن الركض على الفور ، والمشي بسرعة أو تخطي القفزات سوف يعدك للتدريب. خذ هذا لمدة 10-15 دقيقة.

بعد الحاجة إلى تعجن المفاصل:

1. نستخدم مفاصل الكتف مع دوران الكتفين للأمام وللخلف.
2. لذلك ، اجعل الميول على الجانب. يهدف تمرين التدفئة هذا ليس فقط إلى تسخين العضلات ، ولكن أيضًا لتقويةها. وتشارك العضلات المائلة للبطن وأكبر عضلات الظهر هنا ، والتي تشكل خط الحياة الرفيع ومنحنى الأنثى في الظهر.
3. اقتصاص الركبتين والكاحل مع الدوران.
4. بعد حرارة ضرورية أيضًا للتدريب في المنزل ، نبدأ تمارين خاصة لفقدان الوزن وتقوية العضلات وجوانب البطن للنساء.

سلسلة من التمارين مع وزنها الخاص

المحاور المختلفة فعالة للغاية في مكافحة الأحجام الزائدة على المعدة والجانبين. النسخة الكلاسيكية من البار:

1. وضع البداية: على الأرض ، يستريح على المرفقين وعلى جوارب القدمين ، يوسع أكتاف القدمين -Larghazza ، وتوصيل الفرش أمامك ، واسترخ عنقك.
2. يجب أن يكون الوقت الذي يقضيه في هذا الموقف ما لا يقل عن 30-60 ثانية.
3. أداء الشريط يوميا في 3 أساليب.

يتم توجيه الشريط الجانبي بدقة على العضلات الجانبية للصحافة والظهر:

1. وضع البداية: استلق على الجانب الأيسر ، صعودًا إلى اليد اليسرى على الكوع ، ورفع يدك اليمنى ووضعه على رأسك.
2. تتراوح مدة الحفاظ على الشريط بين 30 و 60 ثانية.
3. افعل الشيء نفسه في الاتجاه المعاكس.

بلانك مع الذراعين والساقين:

1. يشبه وضع البداية شريطًا كلاسيكيًا ، فقط يجب عليك الاعتماد على المرفقين ، ولكن في متناول اليد.
2. بدلاً من ذلك ، ارفع اليد اليسرى والساق اليمنى ، ثم اليد اليمنى والساق اليسرى.
3. أداء 20 نبات 3 نهج.

شريط الافتتاح:

1. وضع البداية كما في الشريط السابق.
2. انهض ، واتخاذ يدك اليمنى ، كما لو كانت مفتوحة. في الوقت نفسه ، لا تغير الساقين الموضع ، والقدمين عازمة قليلاً.
3. كرر 20 مرة 3 نهج.

تمرين فعال آخر يهدف إلى الحفاظ على شكل البطن والجوانب وغيرها من المناطق: دفع -up:

1. يجب أن يتم تنفيذها في وضع البداية ، مثل البار الكلاسيكي. يتم وضع الأيدي على عرض الكتف ، الساقين في نفس الوضع.
2. ثم ، قم بطي المرفقين وانخفاضًا قدر الإمكان على الأرض.
3. لذلك دعونا نعود إلى موقعه الأصلي.
4. من الناحية المثالية ، يجب أن يتم إجراء الدفعات بواسطة الأرض. لكن المبتدئين مناسبة تمامًا للدفع من الجدار أو الطاولة أو الكرسي ، من الأريكة ، من أي سطح وارتفاع يمكنك البدء فيه. ثم اعبر أسفل وأسفل ثم على الأرض.

تساعد تمارين الرفع في تقليل أحجام البطن والجانبين:

1. استلقي على الأرض ، على الظهر ، وذراعيك خلف الرأس أو على الجانبين. ارفع ساقيك مستقيمة وبطء ببطء.
2. مقص. بداية الموقف ، كما في العام السابق. ارفع ساقيك مباشرة على مسافة 45 درجة من الأرض ، وقم بتشغيل ساقيك على الجانبين وعبور.
3. استلقي على الظهر ، وانحنى ركبتيك ، والراحة على القدمين ، ووضعها في العرض.
4. ارفع مؤخرتك وانزل.

كل من هذه التمارين يتصرف في إيقاع متوسط من 3 أساليب. في كل نهج ، 15-20 تكرار.

الفراغ من البطن

يُعتبر تمرينًا فعالًا وفعالًا للغاية عندما يفقدون الوزن وجوانب النساء ، والتي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل دون مزيد من الأجهزة ، خالية من البطن. يتم استعارة من الممارسات الشرقية ، ويعطي نتيجة سريعة وجيدة. يتم حساب ممارسة دراسة عضلات البطن الداخلية ، والتي يمكن تدريبها من قبل أي تمرين آخر. هم الذين سوف يسحبون المعدة ويحتفظون به.

القواعد الأساسية لأداء فراغ البطن:

1. عليك القيام بالتمرين يوميًا 1-3 مرات في اليوم.
2. أول إعدام للفراغ هو في الصباح على معدة فارغة بعد زيارة الحمام.
3. يمكنك القيام بهذا التمرين بعد التدريب وقبل النوم.

دعونا نفعل فراغًا من البطن على النحو التالي:

1. خذ موقف البداية.
2. جعل انتهاء صلاحية بطيئة.
3. إلهام الأنف.
4. الزفير ببطء مرة أخرى ، تحرير الرئتين تماما من الهواء.
5. حافظ على أنفاسك ، لا تستنشق.
6. اسحب الحد الأقصى للمعدة في نفسك. حاول سحب المعدة بالكامل من القاع إلى الصدر.
7. تكذب لبضع ثوان. في البداية سيكونون 3-5 ثوان.
8. دع المعدة تذهب ، تلهم.

9. خذ استراحة من 30-40 ثانية وكرر.
10. من الضروري أداء 3-5 مقاربات.

قد يكون وضع البداية لهذا التمرين مختلفًا:

1. استلقي على الظهر ، الذراعين على طول الجسم أو تحت مفصل الورك على الساقين.
2. الجلوس ، خفض الساقين أو في وضع اللوتس.
3. يقف بشكل مستقيم ، تم إعداد النخيل في قاعدة مفصل الورك.
4. يقف ، وينحني الساقين ركبتك وينمي على الوركين. يجب الحفاظ على الجزء الخلفي مباشرة في أي وضع.

دائرة من أجل وئام الحياة

الدائرة هي رصاصة رياضية مريحة بسيطة. ستساعد التمارين البسيطة معه على إنقاص الوزن وإيجاد وئام البطن والحياة للنساء في المنزل.

يمكن للجميع تحريف الدائرة في الحياة. إنه بسيط للغاية. من المهم تحريف في كلا الاتجاهين بحيث تكون النتيجة موحدة. أولا اليمين ، ثم في نفس الوقت على اليسار أو العكس.

وزن الدائرة يهم:

1. للمبتدئين الذين لم يشاركوا في أي رياضة ، وهي دائرة تزن حوالي 1 كجم.
2. بالنسبة لأولئك الذين مارسوا الرياضة سابقًا ، على الأقل بشكل غير منتظم ، من وقت لآخر ، من الأفضل اختيار دائرة من 1 ، 3-1 ، 5 كجم.
3. أولئك الذين يوجهون نمط حياة نشط يشاركون في التربية البدنية ، واللياقة مناسبة بانتظام لدائرة 2 ، 3 كجم.

التدريب المنتظم مع دائرة يعطي نتائج سريعة جدا.

قرص "النعمة" لفقدان وزن البطن والجانبين

رصاصة رياضية أخرى لديهم الكثير في المنزل هي غريس ديسكو. هذا قرص مسطح مزدوج يجب أن يصبح أرجل ويدير دوران الجسم بوتيرة سريعة على اليسار واليمين. يتحدث الخبراء عن الكفاءة العالية للتدريب في هذا الألبوم.

من أجل التخلص من حجم غير مرغوب فيه على المعدة والجانبين ، والمشاركة على قرص ، من المهم مراقبة بعض القواعد:

1. تدريب ما لا يقل عن 3 ، 5 مرات في الأسبوع.
2. يجب أن تكون مدة التدريب 30-40 دقيقة في اليوم.
3. قم بإجراء التمرين بشكل صحيح: بوتيرة سريعة جدًا ، قم بالتدوير بمساعدة عضلات البطن ، ممسكًا بأيديهم أمام الصدر.
4. بالاقتران مع التغذية المناسبة ، سيكون هذا النوع من التدريب مفيدًا وسيساعد في العثور على أشكال جميلة من البطن والحياة.

تمارين مع الدمبل أو مع أي ترجيح

كوزن في المنزل ، يمكنك استخدام:

• الدمبل الصغيرة.
• الباذنجان بالماء.
• الطرود من الملح أو السكر هي أيضا 1 كجم.

أي أن كل ما ستجده في منزل وزن مناسب هو أنه يمكنك التقاط. لا تأخذ الدمبل الثقيل للغاية ، يجب أن يكون الوزن ضئيلًا.

ستكون التمارين على النحو التالي:

1. ميول القضية على اليمين واليسار. للقيام بذلك ، من الضروري البقاء في وضع في وضع القدم في عرض الكتف ، يتم خفض الأيدي مع الدمبل على الجانبين. ثم ، الدعم بالتناوب على اليمين ، مستقيمة ، ثم اليسار ، مستقيمة. يتم خفض الأيدي على الجانبين ولا تغير موقفها.
2. للتمرين التالي ، ستحتاج إلى مقعد أو حافة الأريكة. أخرج الركبة اليسرى واليد اليسرى على مقعد أو حافة الأريكة. يتم تخفيض اليد اليمنى من الدمبل مباشرة على مستوى الكتف.
3. ارفع يدك اليمنى ، وانحنيها على الكوع. افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر ، ويميل ضد اليد اليمنى والركبة ورفع اليد اليسرى من الدمبل.
4. خذ الدمبل في يديك ، ثم قم بطي المرفقين وقم بتوصيل الدمبل أمام الصدر. الساقين هي عن بعد من الكتف والأرداف والمعدة. اقلب الجسم على اليسار وببطء على اليمين بدوره.

هذه التمارين تدرب بشكل جيد العضلات المائلة للبطن والظهر. أنها تسهم في حقيقة أن الجوانب ستصبح أكثر ملاءمة ، سيتم إزالة الطيات. أداء تمارين بوتيرة متوسطة. اختر وزن الدمبل أو أي عامل ترجيح ، لا تبنيه.

هل 3 مناهج لكل تمرين. في النهج ، أداء 15-20 مرة.

ما لا ينبغي القيام به عندما نفقد الوزن والجانبين

لانقاص الوزن في البطن والجانبين لا ينبغي القيام به:

1. أي تطور. أنها تعطي زيادة في كتلة العضلات والحجم في الحياة والبطن.
2. استخدم وزنًا كبيرًا للتمارين مع الدمبل أو عوامل الترجيح. سوف يسهم الوزن الكبير للقذائف في زيادة كتلة العضلات ، مما سيزيد بصريًا من حجم الحياة والبطن والجانبين.
3. أهمل أي نشاط بدني. أي نشاط خلال اليوم سوف يسهم في تحقيق الهدف.
4. إجراء نمط حياة مستقر أو غير نشط.
5. إساءة استخدام الكربوهيدرات ، منتجات الدقيق. فقط التدريب لن يجلب النتيجة المرجوة إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح.

إذا اتبعت كل النصائح والمحظرات ، فلن يذهب تأثير الدروس على المجالات الإشكالية لفترة طويلة.

ولكن لنتيجة مستمرة ، لا تقم بإلغاء التدريب بمجرد استمرار انخفاض في المجلدات ويستمر تشكيل منحنيات الأنثى الجميلة ، ويستمر بنفس الروح وتدع الصفوف تصبح أسلوب حياتك.

بعد التدريب

بعد التدريب البدني ودراسة HON الإشكالية ، من الممكن تحسين تأثير التدليك أو بعض التلاعب المزيد:

1. تدليك البطن وجوانب الأسطوانة.
2. إنه يلف البطن لمدة 20 دقيقة من فيلم غذائي مع زيوت طينية أو عطرية.
3. تدليك فارغ للبطن وجوانب البنوك.
4. طريقة التدليك "الجافة". يتم إجراء فرك ويعتقل الجلد الجاف بفرشاة جافة مع كومة طبيعية.

هذا كل ما في المنزل سيساعد النساء على الحصول على أفضل نتيجة عندما تفقد الوزن والجانبين بعد إجراء تمارين خاصة.